SOMNIFÈRES : EXISTE-T-IL DES SOMNIFÈRES NATURELS ?

Vous rencontrez occasionnellement voire fréquemment des difficultés d’endormissement ? Pour trouver le sommeil, il est conseillé dans un premier temps de ne pas se tourner vers des solutions médicamenteuses en raison des effets secondaires et d’une dépendance possible. Les alternatives naturelles sont heureusement nombreuses. Voici un tour d’horizon de 6 somnifères naturels et techniques pour retrouver un sommeil paisible sur votre matelas.

QUELLE EST LA DIFFÉRENCE ENTRE UN SOMNIFÈRE NATUREL ET UN SOMNIFÈRE CHIMIQUE ?

Étymologiquement somnifère signifie « apport du sommeil » car le terme est issu du latin somnifer (« sommeil ») et fero (« porter »).

Dans le langage courant, le somnifère s’apparente davantage à une solution médicamenteuse. Dans les faits, ce sont toutes les techniques qui permettront de trouver le sommeil.

LES SOMNIFÈRES CHIMIQUES

Les somnifères prescrits dans le cadre d’une consultation médicale sont des hypnotiques ou des anxiolytiques (majoritairement de type Benzodiazépines), qui ont pour effet de calmer, de diminuer l’anxiété et de favoriser le sommeil. L’avantage est que l’effet est quasiment immédiat. Cependant ces gélules ne sont pas une réponse à long terme aux insomnies. En effet, la prise de somnifère diminue le sommeil profond, la phase la plus réparatrice. Les conséquences sont paradoxalement un état de fatigue. En effet dormir n’entraîne pas automatiquement le repos. Les somnifères engendrent également un risque de dépendance. Il est donc recommandé de lutter contre l’insomnie avec des remèdes et techniques naturelles. Elles ne créeront pas de dépendance et n’auront pas d’effets secondaires. De nombreux somnifères naturels sont à notre disposition. Il convient de choisir voire même de combiner ceux qui nous conviendront le mieux.

QU’EST-CE QU’UN SOMNIFÈRE NATUREL ?

Un somnifère naturel est généralement représenté sous la forme d’un complément alimentaire à ingérer à base de plantes dans la continuité des somnifères chimiques. Néanmoins le somnifère naturel sera une solution non chimique qui permettra de dormir en utilisant des principes exclusivement naturels. L’utilisation de plantes est souvent plébiscitée mais nous verrons que les plantes pour dormir ne sont pas la seule solution pour retrouver le sommeil naturellement.

SOMNIFÈRE NATUREL SOUS FORME DE PHYTOTHÉRAPIE

La phytothérapie fait partie des médecines douces fondée sur les extraits de plantes et les principes actifs naturels. C’est l’une des formes de traitement les plus anciennes. La phytothérapie pour traiter l’insomnie peut s’utiliser sous forme de boissons à base de plantes, de gélules ou compléments alimentaires.

LES BOISSONS À BASE DE PLANTES POUR TROUVER LE SOMMEIL

Les plantes peuvent être utilisées fraîches ou sèches, entières ou finement broyées dans un sachet que l’on infusera en tisane. On peut également procéder par macération ou par décoction.

LES COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES EN POUDRES OU GÉLULES POUR DORMIR

Plus rapide, les préparations toutes faites à base de poudre ou directement en gélules ont l’intérêt de pouvoir être absorbées rapidement. On perdra néanmoins le charme authentique et relaxant de la tisane ! D’autant que leur composition diffère de celle des tisanes traditionnelles. Ces boissons chaudes ne comportent en principe que les substances hydrosolubles de la plante. C’est pourquoi en France une législation stricte encadre ces compléments alimentaires aux vertus soporifiques, même issus des plantes.

LES PRINCIPALES PLANTES UTILISÉES EN PHYTOTHÉRAPIE POUR LUTTER CONTRE L’INSOMNIE

Les principales plantes favorisant le sommeil :

• La camomille est peut-être la plante dont les vertus sur le sommeil sont les plus connues. Elle permet notamment de calmer l’agitation nerveuse qui impacte l’endormissement.
• Le tilleul est l’autre star du somnifère naturel car elle possède des vertus apaisantes et sédatives.
• La verveine : ce n’est pas étonnant si cette infusion se trouve presque systématiquement dans nos placards. Cette plante possède des propriétés anti-stress qui favorise la venue du sommeil.
• La mélisse est moins connue pourtant elle possède aussi des propriétés calmantes.
• La fleur d’oranger : elle favorise l’endormissement grâce à ses effets sédatifs. Associée au houblon ou à la mélisse, ses vertus seront renforcées.
• La valériane : idéale pour les personnes très nerveuses ou agitées, cette plante est connue pour ses effets calmants.
• La passiflore : associée à l’aubépine, exerce une action calmante qui aidera les personnes trop nerveuses
• Le pavot de Californie peut être plus difficile à trouver mais il constitue un remède de choix en cas de troubles du sommeil
• Le houblon : On utilisera les fleurs qui ont propriétés sédatives. Elles sont notamment plébiscitées par la médecine traditionnelle chinoise.

L’AROMATHÉRAPIE, UNE AUTRE UTILISATION DES PLANTES POUR LE SOMMEIL

L’aromathérapie fait aussi partie de la phytothérapie. En effet elle consiste à recueillir les principes actifs des plantes pour en récupérer la forme liquide et concentrée que l’on connaît et que l’on appelle « huile essentielle ».

Les huiles essentielles permettraient de mieux se détendre ce qui favorisera par ricochet l’endormissement et le sommeil. Voici des huiles essentielles à bases de plantes aux vertus soporifiques. On retrouvera d’ailleurs un certain nombre de plantes utilisées en tisanes.

• Huile essentielle Camomille noble
• Huile essentielle Fleur d’oranger
• Huile essentielle Valériane
• Huile essentielle de Géranium
• Huile essentielle Lavande
• Huile essentielle Mandarine
• Huile essentielle Marjolaine
• Huile essentielle Millepertuis
• Huile essentielle Citron

On peut utiliser l’aromathérapie de plusieurs manières : En diffusion avec un diffuseur électrique, en vaporisation sur un oreiller ou un morceau de tissu. On peut également utiliser ces huiles essentielles en massage ou dans un bain. Attention néanmoins à limiter l’utilisation des huiles essentielles sur les enfants. Leurs principes actifs sont déconseillés pour des enfants de moins de 3 ans. L’aromathérapie sera plus adaptée pour les adultes.

L’HOMÉOPATHIE

L’homéopathie est également une solution à base d’extraits de plantes. Le principe est le suivant : le patient est soigné par une substance diluée qui, si elle était administrée sans dilution à une personne en bonne santé provoquerait les symptômes dont il souffre. Les préparations homéopathiques sont en vente libre en pharmacie, sans ordonnance.

Elles se présentent en général sous la forme de petites billes ou de gouttes. La prescription est souvent personnalisée et administrée par un homéopathe. Voici néanmoins les traitements les plus souvent prescrits pour reproduire les mêmes effets qu’un somnifère :

• Coffea Cruda 9 CH :5 granules le soir et dans la nuit pour calmer des états de surexcitation qui nuiraient à l’endormissement
• Arsenicum Album 9 CH(5 granules le soir) et Passiflora 1 DH (20 gouttes 3 fois par jour) pour les cas d’anxiété.
• Ignatia Amara 4 DH :30 gouttes avant le dîner et 60 gouttes avant le coucher lorsque le sommeil est bloqué par une contrariété ou des réflexions omniprésentes

ALIMENTATION ET SOMMEIL

S’endormir facilement sera favorisé par la régularité des heures de repas et de coucher. Il faudra donc privilégier des heures de dîner fixes et espacer le repas du coucher d’une à deux heures. Pour éviter de recourir aux somnifères médicamenteux, il faut éviter de consommer des aliments qui nuisent à l’endormissement.

Voici les principales boissons à éviter pour mieux dormir :

• Café,
• Thé
• Boissons énergisantes,
• Sodas
• Alcool

Il faudra également éviter de manger des aliments trop gras, comme la viande rouge, le fromage ou la charcuterie qui perturberont le sommeil et pourront provoquer des réveils nocturnes.

Au contraire des aliments agissent comme des somnifères naturels. Idéalement avant de se coucher il faut privilégier les aliments riches en glucides complexes, en fibres et en vitamines du groupe B.

Voici les principaux somnifères naturels de notre assiette :

• Légumes, riches en fibres en vitamines et nutriments, qui peuvent être consommés en soupe.
• Les produits laitiers faibles en matières grasses.
• Les volailles, comme la dinde qui est une viande maigre.
• Les poissons comme le saumon, le maquereau, le thon ou la sardine apportent les protéines essentielles à nos besoins nutritionnels et sont riches en oméga 3, ce qui favorise le sommeil en agissant sur les cellules du cerveau.
• Les féculents comme les pâtes, le riz complet, le pain complet et les pommes de terre riches en fibres et protéines. D’autant qu’ils contiennent de l’amidon qui favoriserait la production de sérotonine.
• Les noix, les légumineuses, les pommes de terre, la salade contiennent du magnésium qui équilibre le système nerveux.
• Du lait chaud avec du miel. Ce ne serait pas un mythe. Le cerveau transformerait le tryptophane et le calcium contenus dans le lait en sérotonine.

LES TRAITEMENTS HORMONAUX

SOMNIFÈRE NATUREL À BASE DE MÉLATONINE

La mélatonine est une hormone naturellement produite par notre organisme. Elle est dégagée le soir à la tombée de la nuit pour favoriser l’endormissement.

Des somnifères à base de mélatonine existent pour favoriser la venue du sommeil.

Cette hormone a été synthétisée en laboratoires et est disponible sous forme de médicaments ou de compléments alimentaires.

Elle s’avère efficace pour les troubles du sommeil liés au décalage horaire et au travail de nuit. Ce somnifère hormonal est également utile pour les cas d’insomnies chez les plus de 60 ans, notamment en raison de réveils matinaux, les insomnies dues à un retard de phase de sommeil, ou pour les personnes atteintes de la maladie de Parkinson ou d’autres troubles neurologiques.

Les avantages de ce somnifère naturel est qu’il n’y a pas d’effet sédatif comme les somnifères chimiques et est sans accoutumance.

Néanmoins, la mélatonine n’est malheureusement pas adaptée à tous les cas de troubles du sommeil. Elle doit être administrée avec précautions. L’hormone du sommeil n’a pas d’intérêt en cas d’insomnie liée à l’anxiété ou en cas de réveils précoces dus à une dépression.

Les effets à long terme sont mal connus d’où la règle d’un usage limité dans le temps. Sa consommation sous forme de complément alimentaires est déconseillée aux personnes sensibles comme les femmes enceintes, les enfants et les adolescents. D’autant qu’il peut exister des interactions entre la mélatonine et certains médicaments. Cette solution doit donc être envisagée après consultation d’un professionnel de la santé.

Il vaut mieux provoquer la production de mélatonine naturellement en adaptant son hygiène et son rythme de vie.

LES TECHNIQUES NATURELLES POUR TROUVER LE SOMMEIL

Si l’on associe généralement les somnifères naturels aux plantes, il existe des pratiques qui agissent de la même manière.

LIRE AVANT DE SE COUCHER

La lecture avant de dormir est un excellent somnifère. Exit la lumière bleue issue des écrans, prendre un bon livre avant de se coucher a des vertus sur le sommeil. En effet, la lecture favorise la détente essentielle pour s’endormir. Les thrillers anxiogènes sont peut-être à éviter le soir mais le papier agira sur votre cerveau comme un excellent somnifère naturel.

LA RELAXATION OU LA MÉDITATION

Ces techniques permettent de lâcher prise avec le quotidien. La relaxation et la méditation concentrent votre attention sur un élément, comme la respiration, et vous déconnectent du reste. C’est un excellent remède naturel pour écarter stress et anxiété et favoriser le sommeil.

Voici un exercice de respiration relaxante qui agira comme un véritable somnifère :

1. Installez-vous confortablement les yeux fermés, assis ou allongé sur le dos, la tête sur votre oreiller,
2. Concentrez-vous sur votre respiration, sans vouloir la modifier,
3. Mettez une main sur le ventre, juste au-dessus du nombril et l’autre main sur la poitrine,
4. Expirez profondément,
5. Inspirez lentement par le nez sans hausser les épaules mais en gonflant votre ventre à chaque inspiration,
6. Expirez lentement et profondément par la bouche en rentrant le ventre,
7. Répétez l’exercice au moins 3 fois de suite, calmement.

Vous être prêts à vous glisser sous les draps !

UNE BONNE HYGIÈNE DE VIE EST L’ALLIÉ D’UN BON SOMMEIL

Une bonne hygiène de vie est essentielle pour garder ou retrouver le sommeil.

Une mauvaise alimentation, l’inactivité, des rythmes décalés nuisent au sommeil. L’hyperactivité et l’hyperstimulation de nos sociétés produisent stress et anxiété qui jouent sur la qualité de sommeil et engendrent un cercle vicieux. Le retour au naturel et prendre soin de soi sont la clé pour retrouver santé et bien-être.

Une bonne literie avec un matelas confortable sont également un excellent somnifère naturel !