EXISTE-T-IL UN TEMPS DE SOMMEIL OPTIMAL ?

Notre santé physique et psychique dépend elle d’un temps de sommeil minimum ? Existe-t-il des variables en fonction de l’âge ou du sexe ? Est-on égaux face au sommeil ou les besoins dépendent ils de chacun ? Quelle est la réalité sur les petits et gros dormeurs ? Autant de questions qui doivent faire l’objet d’une clarification pour démêler le vrai du mythe.

LES FRANÇAIS, DES PETITS DORMEURS ?

Le chiffre est tombé dans l’actualité : 6h42. C’est le temps moyen d’une nuit de sommeil, en semaine, des adultes en France. Ce chiffre évolue régulièrement et a tendance à poursuivre sa décroissance d’années en années. Ainsi, et ce pour la première fois,les Français sont passés sous la barre symbolique des 7 heures de sommeil quotidien. Cette durée est pourtant ce qui est habituellement recommandé par Santé Publique France. Alors pourquoi une recommandation de durée minimum de sommeil ?

LE SOMMEIL, UNE FONCTION VITALE POUR LA SANTÉ PHYSIQUE ET PSYCHIQUE

Lorsque l’on dort, l’organisme se repose mais travaille également.

SOMMEIL ET RÉCUPÉRATION : UN ORGANISME AU RALENTI

Dormir permet de mettre son organisme au repos. Ainsi, lorsque l’on dort, la température du corps baisse, la pression artérielle chute, la respiration ralentit et la dépense d’énergie diminue : le corps vit au ralenti et récupère ses forces. Santé Publique France préconise 7 heures de sommeil quotidien minimum pour une bonne récupération.

SOMMEIL ET RÉGÉNÉRATION : UN ORGANISME EN ACTION

Un temps de sommeil minimal est nécessaire pour le fonctionnement de l’organisme. Il permet de :

• Préserver le système immunitaire,
• Favoriser les apprentissages et stimuler leur mémorisation,
• Nettoyer le cerveau des déchets accumulés dans la journée,
• Permettre la régénérescence cellulaire,
• Contribuer au bon fonctionnement du cœur
• Réguler les émotions.

CONSÉQUENCES D’UNE DETTE DE SOMMEIL SUR LA SANTÉ

Une dette de sommeil altère le métabolisme et peut engendrer troubles et maladies.

Selon une étude parue dans le journal Sleep Medicine en août 2016, une durée de sommeil courte est associée au diabète, à l’hypertension, aux maladies cardiovasculaires, à l’obésité, et in fine à une plus grande mortalité. En outre, des chercheurs ont récemment fait un lien entre déficit de sommeil et maladie d’Alzheimer.

Au niveau psychique, le manque de sommeil engendre des troubles de l’humeur, de la simple irritabilité à l’accentuation des symptômes de la dépression.

Moins dormir peut également avoir des répercussions sur les accidents de la vie. Le manque d’attention et de vigilance en étant l’un des premiers effets. Les conséquences peuvent être décuplées sur la route : Les nuits trop courtes multiplient le nombre d’accidents. Ainsi, le risque d’accident de la route est augmenté de 33% pour une personne qui dort seulement six heures par nuit.

Bien dormir est donc essentiel pour la santé, pour notre bien être psychique et notre sécurité.

BIEN DORMIR SIGNIFIE T’IL ASSURER UNE DURÉE MINIMALE DE SOMMEIL ?

QU’EST-CE « BIEN DORMIR » ?

Un bon sommeil se définit par :

• Sa qualité
• Sa régularité dans les heures de couchers et de réveils
• Sa durée, le temps passé à dormir

DURÉE ET CYCLE DE SOMMEIL

Le cycle de sommeil rentre directement en ligne de compte pour appréhender la qualité du sommeil et ses fonctions réparatrices.

Pour comprendre le fonctionnement du sommeil et ses vertus réparatrices, il convient de comprendre son déroulement. Le sommeil est composé de quatre phases inégales dans le cycle du sommeil :

1. L’endormissement (phase 1)
2. Le sommeil léger (phase 2)
3. Le sommeil profond (phases 3 et 4)
4. Le sommeil paradoxal (qui apparaît de façon cyclique pendant toute la nuit)

Un dormeur moyen dort entre sept et huit heures par nuit, par cycles d’environ quatre-vingt-dix minutes, avec 40 % de sommeil profond et réparateur et 60 % de sommeil léger. C’est le sommeil profond qui est le plus réparateur.

QU’EN EST-IL DES SIESTES ET GRASSES MATINÉES POUR « RATTRAPER » UN DÉFICIT DE SOMMEIL ?

LES ATOUTS DES SIESTES

Dans le cas où la durée de sommeil est réduite, la phase de sommeil profond est en partie conservée car elle est plus rapide à atteindre. Par conséquent, la sieste permet d’assurer des phases de sommeil profond et réparateur avec 60 à 70% de sommeil profond à chaque sieste. C’est donc une bonne méthode sous réserve de ne pas dépasser 30 à 45 minutes de sieste, sinon cela risque d’impacter le sommeil de nuit.

Multiplier les siestes en vue d’obtenir un niveau de sommeil profond proche d’un dormeur moyen porte même un nom : le sommeil polyphasique. Un type de sommeil adopté par les personnes ayant des rythmes de vie décalés et qui aurait été même adopté par Leonard De Vinci ou Winston Churchill.

LES GRASSES MATINÉES, UNE BONNE IDÉE ?

Dormir plus longtemps le weekend pour tenter de rattraper le manque de sommeil accumulé la semaine est-il efficace ? Le résultat est en demie teinte : Le temps de sommeil perdu pendant la semaine ne se rattrape jamais complètement, parce que d’une part, ce qui n’est pas fait le jour-même est irrattrapable et d’autre part, le sommeil qui y est fait est du sommeil léger et non profond. Enfin dormir beaucoup plus longtemps sur un ou deux jours engendre une rupture de rythme sur le plan chronobiologique. C’est acceptable si ça n’excède pas 2 heures mais si elle va au-delà, elle peut nuire au métabolisme et même être contre-productif : à savoir créer de la fatigue supplémentaire. En effet, la régularité est l’une des clés pour « bien dormir ».

DES RECOMMANDATIONS DE DURÉE DE SOMMEIL FONCTION DE L’ÂGE

Les principales recommandations s’appliquent en fonction de groupes d’âges. Il est néanmoins nécessaire d’adapter la grille de lecture selon l’activité, l’équilibre et les besoins de chacun.

• Nouveau-nés (jusqu’à 3 mois) : Entre 14 et 17 heures de sommeil
• Nourrissons (4 à 11 mois) : Entre 12 à 15 heures
• Enfants de 1 à 2 ans : 11 à 14 heures.
• Enfants de 3 à 5 ans : Entre 10 à 13 heures
• Enfants en âge scolaire, de 6 à 13 ans : Entre 9 à 11 heures.
• Adolescents, de 13 à 18 ans : Entre 8 et 10 heures
• Jeunes adultes, de 18 à 25 ans : Entre 7 et 9 heures
• Adultes, de 26 à 64 ans : Entre 7 et 9 heures.
• Personnes âgées, plus de 65 ans : Entre 7 et 8 heures.

Les besoins de sommeil sont inhérents et uniques à chacun d’entre nous. C’est aussi ce que l’on appelle communément « petits dormeurs » ou « gros dormeurs ».

PETITS ET GROS DORMEURS, MYTHE OU RÉALITÉ ?

UNE SOCIÉTÉ VALORISANT LES « PETITS DORMEURS »

Dans notre société le sommeil est peu valorisé. Dormir est généralement associé à du temps perdu, à une inaction et donc à de l’improductivité comme ces célèbres citations l’illustrent : « Pour les gens heureux le sommeil est un vol » (Adolphe d’Houdetot – 1853), « Le sommeil est le frère jumeau de la mort » (Homère). Benjamin Franklin disait quant à lui qu’il « dormira bien assez dans la tombe », et Thomas Edison soutenait que « le sommeil était une absurdité » !

Des personnalités s’illustrent par leur capacité à peu dormir alors qu’au contraire rares sont celles qui se vantent de leur temps passé au lit.

La durée de sommeil de certains puissants est connue, ainsi Jacques Chirac, Emmanuel Macron, ou Donald Trump ont déclaré dormir en deçà de 5 heures.

De même dans un sondage réalisé par un expert en recrutement de dirigeants, 80% des PDG et hauts dirigeants avaient répondu se réveiller à 5h30 ou avant. Ce qui ne laisse pas beaucoup de temps pour le sommeil.

La conclusion serait donc elle : Faut-il donc limiter la durée de son sommeil pour assurer son succès ?

La réalité est néanmoins tout autre : Seulement 1% de la population serait des « petits dormeurs ». Sur les Français qui dorment moins de 7 heures par nuit, 10% seraient de vrais petits dormeurs. Cela signifie que 90% des Français dont les nuits sont courtes sont touchés par des troubles du sommeil (stress, anxiété…) ou une mauvaise hygiène de vie (écrans, heures de coucher tardives…).

POURQUOI CONSTATE-T-ON UNE BAISSE CONTINUE ET GÉNÉRALISÉE DU TEMPS DE SOMMEIL ?

Les nuits raccourcies sont désormais un enjeu mondialisé : au-delà de la France, à l’échelle internationale, les gens dorment de moins en moins longtemps. Pourquoi cette tendance globale ? Des pistes sont avancées pour comprendre ce déclin :

• Hyperstimulation, le bruit ou la lumière des écrans a envahi notre quotidien. On sait désormais que les écrans à toute heure de la soirée et même de la nuit retardent le moment de l’endormissement et empiète sur le temps réservé au sommeil ;
• Hyperactivité, la société valorise un fonctionnement en discontinu

En synthèse, le contexte d’évolutions technologiques incessant et d’accélération des rythmes où l’on est connecté à tout moment pèse sur la durée de sommeil. La pollution sonore fait également partie des causes de la perte de temps de sommeil.

Notre environnement professionnel est aussi un élément perturbe notre sommeil avec l’essor du travail de nuit et du Week end ou l’augmentation du temps de trajet moyen entre le domicile et le travail. La course à la productivité et à la performance nuit également au sommeil et s’avère in fine économiquement contraire.

POURTANT NE PAS DORMIR ASSEZ A UN EFFET CONTRE PRODUCTIF

La privation de sommeil à laquelle on se soumet a pourtant des conséquences négatives. Au-delà des répercussions physiques, les conséquences sont aussi économiques.

Chez les dirigeants une étude montre que 54% d’entre eux sont dans un état de somnolence réel voire important. Ces troubles sont également issus d’un décloisonnement bureau / domicile. Les cadres emmènent leur travail jusque dans leurs lits et le sommeil est entaché de problématiques professionnelles sans véritable déconnexion.

Les conséquences sont multiples : baisse de la vigilance entrepreneuriale, management approximatif parfois ponctué de sautes d’humeur, mauvaises prises de décisions… Une durée de sommeil réduite impacte donc la sécurité financière des entreprises et dégrade en cascade les rapports humains et sociaux dans l’entité.

Dormir plus pour diriger mieux devrait donc être un adage. Il existe pourtant encore peu de dirigeants qui déclarent publiquement dormir plus de 8 heures par nuit. Dans un contexte de burn-out et de dépression au travail, certains l’ont fait : Carlos Tavares de PSA, assume dormir 8 heures par nuit, Jeff Bezos de Amazon, fait savoir qu’il a besoin d’une nuit de 8 heures pour « penser plus clairement ». Avant ces dirigeant contemporains, certains l’avaient déjà compris comme Georges Washington pour qui « Se coucher de bonne heure et se lever le matin procure, fortune et sagesse », ou Charles Peguy qui déclarait « le sommeil est l’ami de l’homme ».

Valoriser le sommeil est donc un enjeu de santé publique dans une société où les troubles du sommeil perturbent le quotidien des actifs : Burn out et dépression. Cette réalité commence à être prise en compte, notamment avec le « droit à le déconnexion » de plus en plus dans l’actualité des entreprises qui prennent conscience que la dette de sommeil a un coût économique.

DORMEZ-VOUS ASSEZ ?

OÙ EN ÊTES-VOUS PAR RAPPORT À LA MOYENNE FRANÇAIS ?

Durée moyenne du sommeil :

• 6h55 par jour, sieste comprise
• 6h42 en semaine
• 7h26 en jour de repos
• 6h50 pour les 35-44 ans, 6h35 pour les 45-54 ans, 6h48 pour les 55-64 ans et 6h58 pour les 65 ans et +

Part des Français ne dormant pas suffisamment :

• Dormir moins de 6 heures par nuit : 35.9%
• Avoir une dette de sommeil : 27.7%

COMMENT DÉTERMINER SI L’ON DORT SUFFISAMMENT

Certains auront besoin de 6 heures de sommeil, alors que les préconisations en recommandent 7, d’autres en auront besoin de 10. La durée idéale de sommeil dépend de nos besoins. Si l’on a une bonne qualité de sommeil mais qui est plus courte que ce qui est préconisé, il est inutile de se forcer à dormir davantage. Il est donc important de déterminer sa durée de sommeil idéale. Pour ce faire, il faut d’abord rapprocher son humeur et son énergie après une « bonne nuit de sommeil », et après « une mauvaise nuit de sommeil » en se posant les bonnes questions :

• Suis-je productif, attentif, de bonne humeur et reposé lorsque je dors 7 heures ? Ou au contraire, me faut-il 8 ou 9 heures de sommeil ?
• Suis-je fatigué(e) dès le réveil ?
• Suis-je irritable lorsque je dors 6 ou 7 heures ?
• Le weekend ou pendant les vacances, après combien d’heures de sommeil je me réveille spontanément ?
• Ai-je besoin d’une sieste pour recharger mes batteries pendant la journée ? Si oui, de quelle durée ?

Pour réaliser ce diagnostic, vous pouvez noter les constats sur un carnet ou utiliser une application de suivi de sommeil.

En fonction des réponses, vous serez plus en capacité d’évaluer la durée de sommeil dont vous avez réellement besoin.

Outre la durée de sommeil, sa qualité est également à prendre en compte : une literie confortable et de qualité est nécessaire pour des nuits reposantes.